A proposito di invecchiamento.
Seconda parte: metabolismo e alimentazione.
Il soggetto anziano necessita di molta varietà nella scelta degli alimenti, perché in questo modo si aumentano le difese immunitarie e si mantengono attivi tutti i sistemi enzimatici che controllano le vie metaboliche di degradazione dei nutrienti. È come se tutte le serrature delle porte di un palazzo fossero mantenute lubrificate e quindi facilmente apribili in caso di necessità. Con poca varietà di cibi l’organismo si adatta, attiva i geni risparmiatori (abili a resistere) e si finisce per ingrassare anche se si mangia poco. In una dieta varia assumono notevole importanza i vegetali, specialmente quelli che possono essere consumati crudi, magari tritati finemente. Oltre a contribuire alla prevenzione delle malattie croniche, è stato dimostrato che il consumo di frutta e verdura è in grado di aumentare il buon umore e scacciare la depressione. Sono importanti anche i legumi, consumati 2/3 volte alla settimana in sostituzione della pasta e del pane.
Le vitamine sono nutrienti essenziali in grado di agire in piccole dosi per la salute e il benessere dell’organismo. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare solo alcune vitamine in quantità molto limitate, quindi le dobbiamo assumere con l’alimentazione. Le troviamo anche queste in frutta e verdura, ma alcune sono presenti in grande quantità in uno specifico vegetale (per esempio prezzemolo, peperoncino piccante e spinaci sono particolarmente ricchi di vitamina C, mentre carote, radicchio verde e zucca gialla sono ricchi di caroteni, ovvero precursori di un’altra vitamina importante, la vitamina A).
Le sostanze che hanno uno specifico ruolo di contrasto dei radicali liberi si chiamano polifenoli (o composti fenolici). Essi sono presenti in tutte le piante, hanno un ruolo importante nelle fasi di crescita, sviluppo e difesa dagli attacchi di parassiti o in caso di danni causati da repentini cambiamenti climatici. I composti fenolici hanno una struttura chimica caratterizzata dalla presenza di gruppi OH che agiscono da “spazzini” dei radicali liberi. Come abbiamo visto, questi ultimi sono molecole con elettroni liberi che possono danneggiare, ossidandole, altre molecole presenti nelle cellule, attivando una serie di reazioni a catena che si fermano solo quando i radicali incontrano composti capaci di catturare i loro elettroni liberi. Molti radicali liberi sono derivati dall’ossigeno che le nostre cellule utilizzano per sopravvivere. I polifenoli, come accennavo prima, ci proteggono dalle reazioni di ossidazione causate dai radicali liberi e quindi sono definiti “antiossidanti”.
Non tutti i polifenoli hanno la stessa capacità di catturare i radicali liberi: alcuni sono più specializzati e più veloci di altri nel funzionare da spazzini. I ricercatori hanno trovato metodi per misurare la capacità antiossidante dei composti fenolici e delle loro miscele contenute nei vegetali. È quindi importante conoscere la quantità di polifenoli di un vegetale, ma è altrettanto (se non più) importante conoscere la loro capacità antiossidante, perché è quella che alla fine esercita l’effetto benefico e protettivo per le nostre cellule. Il metodo più comune impiegato dai ricercatori per calcolare la capacità antiossidante di un vegetale è il metodo ORAC (Oxygen Radical Adsorbance Capacity).
I polifenoli possono variare tantissimo da una verdura all’altra e da una varietà all’altra di una stessa verdura. La loro concentrazione dipende da una serie di fattori quali il terreno, l’irrigazione, le condizioni climatiche e l’attacco di parassiti. Il valore ORAC è legato al tipo di polifenoli presenti nei vegetali piuttosto che alla quantità, e ci fornisce una indicazione precisa sulla capacità dei polifenoli di catturare i radicali liberi. Più sono elevati i valori di polifenoli e l’indice ORAC dei vegetali ingeriti, più il nostro “ombrello” che ci protegge dai radicali liberi è solido e duraturo. I polifenoli rappresentano l’ombrello di protezione contro la “grandine” dei radicali liberi.
L’importanza di mangiare una miscela di più verdure fresche in insalata sta nel fatto che in questo modo ingeriamo contemporaneamente diversi polifenoli e diversi precursori delle vitamine, ciascuno dotato del suo effetto benefico per la salute.
Ogni territorio regala diverse varietà di vegetali da cui si può attingere in libertà. Il Salento, per esempio, oltre ad una vasta scelta di verdure offre anche molte erbe aromatiche fresche come il basilico, l’origano, la salvia, il timo, l’erba cipollina, la menta, il prezzemolo, il rosmarino e la rucola selvatica. Le erbe aromatiche sono apprezzate sia per il loro utilizzo gastronomico che per il loro impiego medicinale e cosmetico. Oggi c’è un crescente interesse verso le loro proprietà nutrizionali legate alla presenza di alte concentrazioni di vitamine e composti fenolici. Hanno anche virtù microbicide che aiutano ad eliminare batteri nocivi nel tratto gastrointestinale. Le erbe aromatiche vanno utilizzate preferibilmente fresche poiché trattengono la maggior parte delle loro caratteristiche organolettiche ed antiossidanti. Alcune di loro non sono reperibili tutto l’anno e quindi diventa necessario utilizzarle nella forma disidratata. Le erbe aromatiche come la melissa e la maggiorana sono adatte anche per arricchire le insalate in modo da aumentare marcatamente il contenuto di polifenoli, come dimostrato da vari studi.
L’aggiunta di erbe e spezie al sale (aromatizzato) fa sì che quest’ultimo acquisti un’attività antiossidante che altrimenti non avrebbe. Inoltre se lo si combina con spezie ed erbe si tende a consumarne meno. I condimenti sono un altro strumento per arricchire le insalate di composti fenolici utili a mantenerci in salute. L’olio extravergine di oliva, facilmente reperibile in Salento, è in assoluto il condimento ideale. Se consumato crudo, come nelle insalate, diventa una fonte eccellente di fenoli ad elevato potere antiossidante (alto valore ORAC). L’olio di semi invece è privo di polifenoli e ha il valore di ORAC al punteggio minimo.